Jak się wysypiać?

Jak się wysypiać?

Obecny stan badań naukowych pozwala powiązać brak snu lub jego niewystarczającą jakość z cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi, otyłością a nawet depresją. Nadmierna senność w ciągu dnia negatywnie wpływa na naszą efektywność – w tym także na zdolność prowadzenia pojazdów. Powstaje zatem bardzo ważne pytanie: jak się wysypiać? Poznaj 11 sprawdzonych wskazówek.

1. Zrób audyt swojego snu

Jeśli nie masz pojęcia, co może powodować, że się nie wysypiasz, przeprowadź audyt swojego snu. Notuj to, co robisz na ok. 3-4 godziny przed pójściem spać. Zapisuj to, co robisz i kiedy to robisz, np. co i kiedy jesz oraz pijesz, jakimi aktywnościami zajmujesz się bezpośrednio przed położeniem spać. Sprawdzaj, czy widzisz jakieś schematy i jak poszczególne aktywności wpływają na jakość Twojego snu. To pomoże Ci wprowadzić konkretne zmiany w wymagających tego obszarach.

2. Stwórz wieczorny rytuał

Wieczorny rytuał to kilka drobnych, połączonych ze sobą i następujących bezpośrednio po sobie czynności, które będą jasnym sygnałem dla Twojego ciała, że nadchodzi czas, by iść spać. Takim rytuałem może być np.:

• relaksująca, pachnąca kąpiel
• umycie zębów
• założenie pidżamy
• wypicie rumianku
• zrobienie listy zadań na kolejny dzień
• przewietrzenie sypialni.

Warto zadbać, by dana sekwencja czynności była niezmienna (nie zamieniaj miejscami poszczególnych czynności ani nie dodawaj nowych), a także by odbywała się w określonych ramach czasowych, np. zawsze między 21 a 22. Jeśli będziesz taki schemat powtarzać regularnie, z czasem wejdzie Ci w nawyk i będzie doskonałą wskazówką dla Twojego organizmu, by „wiedział”, że tuż po zakończeniu rytuału uda się na spoczynek.

3. Zadbaj o odpowiednią temperaturę wody

Ciepła czy też gorąca woda działa na nas usypiająco. Z kolei zimna lub chłodna woda pobudza nasze ciało. Weź to pod uwagę, gdy będziesz przygotowywać sobie wieczorną kąpiel. Ponadto w niektórych źródłach można przeczytać, że przed snem wskazana jest kąpiel, bo stojąca woda wpływa pozytywnie na poczucie senności. Z kolei na pobudzenie organizmu lepiej sprawdza się prysznic. Czy tak jest i w Twoim przypadku? Na pewno warto to sprawdzić.

4. Nie najedz się przed snem

Pełen żołądek nie jest sprzymierzeńcem zasypiania. Twój organizm nie potrzebuje dodatkowej energii przed snem. Jeśli dostarczysz mu jedzenia na mniej niż 3-4 godziny przed snem, to podejmie pracę, by przetworzyć otrzymany pokarm na energię. Tylko co miałby z nią zrobić w środku nocy? Hmmm, może by ją tak odłożyć w postaci tłuszczu w dolnej części brzucha?… Wspaniały pomysł! ;)

5. Nie pij alkoholu… przed snem ;)

Wiele osób uważa, że alkohol ma właściwości usypiające. I pewnie przy pewnej dawce rzeczywiście tak jest ;) Jednak generalnie alkohol podnosi ciśnienie krwi, co może powodować trudności w zasypianiu. Ponadto alkohol zakłóca pracę neuroprzekaźników w mózgu, co wpływa na zaburzenie równowagi między poszczególnymi fazami snu. W efekcie trudniej jest nam zasnąć a później obudzić.

6. Wyczyść głowę

Jeśli zdarza się, że leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć, bo masz gonitwę myśli, to ten sposób z pewnością jest dla Ciebie. Pomyśl o swoim mózgu jak o komputerze. Komputer ma oprogramowanie, ma pamięć, możesz na nim zainstalować pomocne aplikacje. I dokładnie tego samego potrzebuje Twój mózg – systemu, w którym mógłby przechowywać dane dotyczące np. tego, co masz do zrobienia następnego dnia. Nie mając takiego systemu, mózg wyrzuca z siebie przypomnienia niczym kule z armaty.

Zapewnij zatem Twojemu mózgowi odpowiedni system zewnętrzny. Skorzystaj z papierowego notesu, planera albo zwykłej kartki. Zainstaluj wygodną aplikację na swoim komputerze lub telefonie – wybór metody zależy od Ciebie. Zadbaj jednak o to, by wieczorem dnia poprzedniego wypisać wszystkie zadania, jakie masz do zrobienia następnego dnia. Jeśli to możliwe, prowadź listę zadań z zachowaniem tygodniowej perspektywy. Dzięki temu „zdejmiesz” ze swojego mózgu odpowiedzialność za nieustanne przypominanie Ci o tym, co masz do zrobienia.

7. Idź spać wcześniej

Twój organizm potrzebuje optymalnej dawki snu, by zapewnić Ci efektywne funkcjonowanie. Jeśli zatem chcesz lepiej się wysypiać, by wstawać wcześniej, to możliwe, że będziesz potrzebować chodzić wcześniej spać. Istnieje wiele badań dotyczących tego, jaka długość snu jest dla nas optymalna. Obecnie podaje się wartości między 7 a 9 godzinami snu jako najzdrowsze dla dorosłego człowieka. Weź to pod uwagę, gdy będziesz planować pobudkę.

8. Łóżko służy do spania (hehe… ;) )

W sypialni na ścianie wisi pierdyliardowo-calowy telewizor, przy łóżku trzymasz laptopa, a na nocnym stoliku leży smartphone? Doprawdy świetne warunki do tego, by Twój organizm wyciszył się i zregenerował…Im więcej bodźców dostarczysz sobie przed snem, tym trudniej może być Ci zasnąć. Zwłaszcza, jeśli sypialnia i łóżko są powiązane z mnóstwem innych aktywności a nie tylko ze snem. Postaraj się, by Twój mózg „kojarzył” sypialnię z odpoczynkiem, snem a nie z oglądaniem horrorów albo surfowaniem po internecie.

9. Zadbaj o należyte zaciemnienie pokoju

Melatonina. Nie, to nie najnowszy dopalacz ;) To hormon, który reguluje nasz cykl dobowy. Jego wydzielanie zostaje zaburzone w momencie, gdy np. w nocy jesteśmy wystawieni na zbyt dużą ekspozycję światła. Zadbaj zatem o delikatne, boczne światło w sypialni. Jeśli Twoja sypialnia jest ulokowana od strony oświetlonej ulicy, zamontuj zaciemniające rolety, żaluzje albo powieś solidne zasłony.

10. Nie sprawdzaj co chwila, która godzina

Wiele osób, które mają trudność z zasypianiem, nerwowo sprawdza co chwilę, która jest godzina. Obliczają, ile już nie śpią i ile czasu na sen jeszcze im zostało. To powoduje niepotrzebny stres, kolejną gonitwę myśli a tym samym pobudzenie organizmu zamiast wprowadzenie go w stan spoczynku. Usuń z zasięgu wzroku zegar. Nie sięgaj też nerwowo po telefon. Jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż przez ok. 15-20 minut od położenia się spać, wstań i zajmij się czymś poza sypialnią, np. idź poczytać książkę do innego pokoju.

11. Cały ten seks!

W trakcie stosunku zaczynamy wydzielać większe ilości hormonów – zwłaszcza prolaktyny i oksytocyny. Ta pierwsza jest odpowiedzialna za wyciszenie, zrelaksowanie się a także głęboki sen. Ta druga związana jest z redukcją poziomu stresu, bliskością i czułością. Wykazuje się także jej związki z uwalnianiem melatoniny. To idealny hormonalny koktajl na sen ;) Niektóre badania pokazują, że u mężczyzn produkcja oksytocyny w trakcie stosunku jest większa niż u kobiet. Być może to właśnie dlatego łatwiej im przychodzi zaśnięcie (bezpośrednio) po stosunku ;)

Znasz już pełną paczuchę moich wskazówek odnośnie tego, jak się wysypiać. A Ty jak sobie pomagasz w zaśnięciu? Przychodzi Ci to gładko czy stosujesz jakieś tricki? :)

Źródło zdjęcia: Pixabay.com, autor Free-Photos

Odbierz e-booka w prezencie

Jeśli chcesz poznać praktyczne wskazówki, jak zmienić swoje nawyki, to koniecznie pobierz bezpłatnie e-booka “Trzy sposoby na zmianę nawyków”. Możesz to zrobić, zapisując się na mój newsletter.

E-book przyfrunie do Ciebie z pierwszym newsletterem od Twojego zapisu (newslettery wysyłam w czwartki co 2-3 tygodnie).

Chcesz dostać e-booka?

  • http://every-daymatters.blogspot.com/ Emily

    Chciałabym się wysypiać, dzięki za te rady, bardzo lubię takie konkretne posty :)

  • Ania

    Świetne rady! Dla mnie kluczem jest blokowanie niebieskiego światła ekranów LCD 😂 Pozdrawiam :)

  • Danuta Brzezińska

    Z wiekiem jednak czasem już nie starcza zdrowe zasypianie, więc warto wysypiać się jak długo tylko można.

  • http://sandicious.pl Sandra Kozłowska

    Z tym wyspaniem to ciężko. Ostatnio czytałam,że wszystko w sumie zalezy od faz – ile z nich przejdziemy. W kwestii punktów, któr wymieniłaś – jedzenie przed snem u mnie jest ważne. Jak zjem akurat to łatwiej mi zasnąć niż jak zjem za mało lub za dużo. Więc na to zwracam szczególną uwagę.

  • http://hobby-fotografia.blogspot.com/ Giraffriela .

    Ja muszę spać po prostu 8 godzin w całkowitej ciemności, nawet moja ręka musi być ukryta przed jakimkolwiek światłem.
    A najlepiej śpi mi się po bieganiu z psami :3

    No i mnie budzi jakakolwiek woda pod prysznicem, a szczególnie gorąca :|

    • http://laboratorium-zmieniacza.pl/blog Jadwiga (Naczelny Zmieniacz)

      I dlatego jestem zdania, że tego typu “rewelacje” jak wspomniane przeze mnie o wodzie warto przetestować na sobie :) U mnie na przykład nie widzę zależności między formą kąpieli, ale już to, że zimna woda mnie pobudza a ciepła rozleniwia jak najbardziej obserwuję ;)))

  • http://skrzypczyni.pl Małgosia | Skrzypczyni

    Bardzo naciskam, żeby w naszej sypialni nie było miejsca na telewizor. Póki co się udaje :D I śpi się naprawdę bardzo dobrze!

    • http://laboratorium-zmieniacza.pl/blog Jadwiga (Naczelny Zmieniacz)

      Cudnie! :) Bardzo zdrowa praktyka!

  • kasia Pi

    dzęki za przepis, będę próbować dalej. Jestem już praaaawie wyspana każdego dnia. Nie mam jedynie wplywu na moje dzieci:) A fota jak zwykle idealnie przyciągnęła mnie do lektury:)

    • http://laboratorium-zmieniacza.pl/blog Jadwiga (Naczelny Zmieniacz)

      No tak, na dzieciaki nie ma rady :D P.S. Tak czułam, że fota była decydująca ;)